«Овсянка, сэр!»

Не знаю, как вы, но вот я без овсянки начинаю день редко. Она не только обещает мне, что я доберусь до обеда в относительном здравии и сытости, но и диктует всей пище дня стать здоровее. После миски утренней каши мне скорее будет стыдно потянуться за какой-то гадостью в обед (круассаны и горький шоколад ничем не могут быть искоренены). Овсянка гарантирует, что даже утром 1 января можно функционировать, снимая все симптомы «излишеств». Да и что я вам тут рассказываю, вы же итак все знаете.

Но бывают дни восстаний, хотя в моем случае бунт на корабле не выходит дальше тарелки. Иногда хочется чего-то нового, ну или, как в моем случае, иногда просто заканчивается овсянка. Тогда включается режим «закрою и открою холодильник, вдруг что-то появится» и «борщ на завтрак – тоже вариант». Очень часто мы попросту пропускаем завтрак, а это приводит к ненужным перекусам, которые суммируются в незастегивающиеся джинсы. Ведь кто из нас себе не говорил «ну я же не ел/ела ничего с самого утра! Бургер с картошечкой явно не навредят!». Я-то точно говорила.

Чтобы избежать подобных ситуаций, записывайте пять полезных завтраков, которые не сложно приготовить дома. Они могут стать «альтернативными», «субботними» или «повседневными» завтраками, но, самое главное, чтобы они стали любимыми.

P.S. Предвосхищая возражения. Я считаю употребление коровьего молока и всех молочных продуктов полезным. Для всех, кто считает иначе, я укажу иные ингредиенты. Лично для меня самым полезным завтраком есть и остается овсянка на воде без добавок, нижеперечисленные завтраки – скорее исключение, чем правило.

Домашняя гранола

3-4 порции

Гранола – это дитя хлопьев и мюсли, сочетающая приятное с полезным, а хрустящее – с плотно-тянучим. Идея проста: берем овсянку (и снова она), добавляем мед (кленовый сироп и т.д.), немного масла и запекаем ло хрустящего состояния. Но, как и все простые блюда, гранола имеет столько вариаций, что полки супермаркетов завалены разными пачками. Но зачем выискивать что-то определенное и вчитываться в состав? Гораздо проще приготовить ее дома.

  1. Духовку разогреть до 160 градусов
  2. В миске тщательно перемешать все ингредиенты. Важно, чтобы все хлопья были пропитаны и покрыты сиропом и маслом. Орехи, если надо, измельчить. Количество фруктов и орехов, а также их соотношение, зависит лишь от вашего желания. Гранола не увеличится в размере, так что при перемешивании добавляйте ингредиенты, если чувствуете в этом необходимость.
  3. Противень застелить бумагой для выпечки, сверху разложить “тесто” примерно в сантиметр толщиной. Важно не размазывать гранолу по противню, чтобы она не подгорела. Также, если вдруг какие-то орешки отвалились от “теста” и лежат в стороне, верните их в центр, так как они первыми начинают подгорать.
  4. Отправьте в духовку на 25 минут. Гранола должна стать равномерно-золотистой, но не коричневой. Достаньте, остудите, пересыпьте в банку или контейнер.
  5. Подавать с молоком/кефиром/йогуртом или добавлять в каши и десерты

Как сделать еще полезнее: использование масла в данном случае необходимо для создания хрустящей структуры. Вы можете запечь и без него, но тогда получатся мюсли. Также следите за количеством добавленных орехов, они повышают калорийность.

Альтернативные ингредиенты: масло может быть кокосовым или гхи – какое вам привычнее

Тост с авокадо и яйцом пашот

1 порция

Думаю, что этот тост стал символом идеального воскресного завтрака последних пару лет. Всему виной не только относительная эксклюзивность (и авокадо спелое днем с огнем не сыскать, и яйцо варить муторно), но и весьма привлекательная наружность, «инстаграмный» вид. Но у авокадо исключительные полезные свойства, поэтому такой завтрак заслуживает места на утреннем застолье. Как и со всеми тостами, делается на раз-два, съедается также. Но это означает только то, что пора прекращать куда-то идти за ним и готовить дома!

  1. Ломтик хлеба достойной толщины отправить в тостер или поджарить на оливковом или сливочном масле на сковороде-гриль.
  2. Авокадо очистить, удалить косточку. Спелый авокадо слегка мягкий на ощупь, но при этом равномерно зеленый, без пятен. Если купили твердый, то дайте ему полежать пару дней, «дойти». Итак, спелый авокадо можно либо порезать ломтиками, либо раздавить в тарелке вилкой и выложить на хлеб. На данном шаге также можно и нужно добавить зелень (салат, руккола, кинза – все, что любите). Главное – порежьте ее средними кусочками, чтобы есть было и практично, и красиво. Под авокадо можно также добавить прослойку сливочного сыра. Однако следует помнить, что это делает блюдо более жирным.
  3. Вскипятить воду в сотейнике. Убавить огонь, чтобы вода перестала булькать. Добавить щепотку соли, можно добавить чайную ложечку уксуса, если готовите в первый раз. Он даст форму, но может и оставить едкость. Ложкой/лопаткой начать мешать воду, «закручивая» ее в воронку. В момент, когда воронка будет стабильной, в середку разбить и вылить яйцо. Под действием центробежной силушки оно не расплывется по воде. Варить около трех минут, пока белок полностью не сварится. Шумовкой достать, перенести на салфетку, чтобы слилась лишняя вода. Альтернативным вариантом может быть яйцо «в мешочке», когда яйцо разбивается в полиэтиленовый пакетик, пакетик закрывается и вся эта конструкция опускается в воду. Варить в таком случае надо приблизительно столько же. По готовности пакетик вынуть, немного остудить, затем надрезать и убрать полностью с приготовленного яйца. Не забыть после этого посолить (можно посолить в самом пакетике). Как-то так! Но на данную тему столько видео уже придумано в YouTube, что только ленивый не справится. Вот ссылка на видео Джейми Оливера с шестью миллионами просмотров (!!!).
  4. Выложить сваренное яйцо на хлеб с авокадо, поперчить. Яйцо надрезать, чтобы желток начал вытекать. Сфотографировать для публики и немедленно есть.

Как сделать еще полезнее: используйте цельнозерновой или ржаной хлеб. Проверяйте состав хлеба на наличие добавленного сахара и искусственных консервантов и улучшителей вкуса.

Чиа пудинг

1 порция

Я уже писала про свою любовь к этому продукту. Расход минимальный, употреблять вкусно, а пользы хоть отбавляй. Большое количество жирных кислот (больше, чем в семге), этой самой Омега-3, нужной и для мозга, и для красоты, а также кальция (больше, чем в твороге), магния, белков. Относительно низкая калорийность делает эти семена чудесным ингредиентом для завтраков, перекусов и даже ужинов. Я стараюсь добавлять чиа в утреннюю кашу, а также в вечерний кефир. Более «изысканный» способ – сделать чиа-пудинг, который нынче можно встретить даже в супермаркетах. Проблема таких покупных «пудингов» – в начинку очень часто добавляют сомнительные фрукты, сахар и вредные загустители. Стоимость покупного пудинга также оставляет желать лучшего, а вот такая пачка служит мне примерно полгода при частом использовании. Считайте сами.

В классическом варианте чиа-пудинг – идея веганов, которые не употребляют коровье молоко и готовят этот пудинг с соевым или миндальным молоком. Я же предлагаю тот вариант, который делаю сама дома. Начинка является бонусной, чаще я просто добавляю к йогурту кленовый сироп, чиа и ем тут же. В качестве начинки (нижнего или верхнего слоя) подойдут любые ягоды и фрукты. Я использую яблоки и голубику. Также можно взбить в блендере банан с замороженными ягодами, добавить кокосовую стружку, какао или орехи. Сам пудинг – довольно нейтральный, так что к нему можно добавить все, чего душа потребует.

  1. Яблоки порезать кубиками. Высыпать на сковороду, добавить корицу. Для вкуса также можно добавить маленький кусочек сливочного масла. С ним яблоки будут нежнее. Чистить яблоки или нет – также дело вкуса. Поставить на слабый огонь. Если яблоки твердые – добавить пару столовых ложек воды. Накрыть крышкой, потушить до средней готовности (снаружи мягкие, но пока тяжело раздавливаются вилкой), затем открыть крышку и дождаться, пока вся вода испарится. Советую добавлять воду по мере надобности, если видите, что яблоки пристают к сковороде или подгорают. Как только стали достаточно мягкими, раздавить половину в пюре прямо на сковородке, остальные оставить кубиками для красоты. Переложить в емкость, в которой будете делать пудинг. Остудить (это важно, иначе йогурт под действием тепла потечет).
  2. Йогурт тщательно перемешать с семенами. Добавить к яблокам. Убрать в холодильник минимум на 30 минут. Густые йогурты не дадут семенам как следуют набухнуть и оставят их слегка хрустящими. Если же использовать молоко или жидкий йогурт, то вы добьетесь большего сходства с пудингом (разница хорошо видна на фото).

Как сделать еще полезнее: следите, чтобы йогурт был без добавок.

Альтернативные ингредиенты: если добавляете масло, то можно использовать кокосовое масло или масло гхи. Вместо обычного йогурта можно использовать соевый или кокосовый, также можно использовать любое привычное вам молоко.

Банановые панкейки

1-2 порции

Эти оладушки (будем называть вещи своими именами) – мой абсолютный фаворит. Из-за отсутствия «скрепляющей» муки, выглядят они не так презентабельно, как обычные оладьи, но все равно безумно нежные и сладкие. Ингредиентов по минимуму, а пользы по максимуму. Главное – возьмите мягкие и спелые бананы.

  1. Банан размять вилкой до состояния пюре. Смешать с яйцом, разрыхлителем и корицей.
  2. Хорошенько разогреть сковороду.
  3. Выкладывать оладушки легче всего ложкой. Жарить на умеренном огне по 2 минуты на каждую сторону. При переворачивании будьте аккуратны – «тесто» будет растекаться. Помните, что запечься тут может только яйцо, поэтому жидкая текстура вас не должна пугать. Добились корочки – время перевернуть. Смазывать маслом сковороду не стоит.
  4. Подавать с фруктами и йогуртом.

Овсянка

Если вы думали, что обойдетесь без овсянки, то рано расслабились. Я все еще считаю ее идеальным вариантом для завтрака и по выходным все равно выбираю ее, но добавляю побольше вкусных начинок. Мои фавориты: арахисовая паста + кленовый сироп (+ клубника летом) | тушеные яблоки из рецепта пудинга + кунжут или семечки | кокосовая стружка + миндаль

В овсянку на фото добавлены: бананы, семена чиа, черный и белый кунжут, брусничное варенье и голубика. Всегда используйте овсянку, которую надо долго готовить: она подвержена минимальной обработке. Я заливаю такую овсянку прямо в миске кипятком и оставляю на пару минут. В таком случае она получается рассыпчатой.

приятного аппетита